5 rituels pour prendre soin de vous au quotidien

Date :
07 Nov. 2023
Rédacteur :
Françoise MADEC
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S’écouter et prendre soin de soi n’est pas toujours quelque chose de facile. Et pourtant ça devrait l’être ! Pour vous aider, voici 5 rituels pour vous réconcilier avec vous-même et vos besoins.

Beaucoup de celles et ceux que je rencontre manquent de confiance en eux et de bienveillance envers eux-mêmes.

L’esprit et le corps encombrés de peurs, de blocages, de souvenirs blessants, de tensions, de frustrations et d’injonctions négatives bien souvent, ils/elles ne s’autorisent plus vraiment à s’écouter. Ils/elles ne savent même plus quels sont leurs besoins et leur envie.

Tellement habitué(e)s à écouter Radio Critique, qui du fond de leur inconscient, les jugent durement et alimentent leurs anxiétés…ils/elles oublient qu’ils/elles peuvent aussi écouter Radio Bienveillance et apprendre à prendre soin d’eux et peut-être même à s’accepter.

Voici 5 rituels à pratiquer au quotidien, parce que vous seul(e) êtes responsable de votre propre bien-être !


Vous automaterner.


Les rituels d’automaternage sont d’abord des geste d’auto-apaisement. Ils nous apaisent et nous procurent du plaisir.

Cela consiste à vous prendre dans les bras tous les jours en vous répétant à voix haute que vous vous aimez

Ce geste qui va peut-être vous paraitre étrange voir inconfortable vient répondre au besoin de « holding » du jeune enfant.

Le « holding », ce sont les bras de la mère (ou du père) qui tient son enfant.

Cela apporte d’abord un sentiment de sécurité absolue à l’enfant. Ainsi sécurisé, il peut éprouver pleinement le plaisir intense que lui procure le toucher maternel. Il se sent aimé, soutenu et accompagné et Cela installe en lui la certitude qu’il a de la valeur.

Vous prendre dans les bras 5 ou 10 fois par jour, tous les jours, va vous permettre de vous apporter à vous-même ce que les bras maternel vous ont apporté : la sécurité tout d’abord, mais aussi l’auto-bienveillance et le plaisir. Ce rituel va de fait vous aider à vous reconnecter à vous-même;

De plus, les gestes affectueux que vous vous offrez à vous-même sont des stimuli très efficaces pour déclencher la production d’ocytocine, l’hormone de la sérénité émotionnelle.

  

Vous faire plaisir pour vous prouver que vous le valez bien.

 

Vous faire plaisir tous les jours va diminuer votre stress, vous mettre de bonne humeur, augmenter votre résilience et vous rendre plus adaptable face aux évènements de la vie.

Cela va surtout transformer la relation que vous entretenez avec vous-même.

 A chaque fois que vous ressentez du plaisir, votre cerveau, libère de la sérotonine et de la dopamine, ce qui entraîne des sensations agréables, à leur tour très efficaces pour vous détendre.

Lorsque vous vous détendez et que votre corps se relâche, il devient possible de vous reconnecter pleinement à vos sensations qui à leur tour vous permettent d’accéder à qui vous êtes vraiment.

En fait à chaque fois que vous vous autorisez à ressentir du plaisir, vos défenses émotionnelles et vos cuirasses se relâchent et votre disponibilité émotionnelle augmente.

Vous vous donnez ainsi la possibilité d’explorer vos émotions et de comprendre quels sont vos besoins et vos envies. Vous partez à la découverte de qui vous êtes vraiment.

 Chaque moment de plaisir vécu à fond est en fait une opportunité pour mieux vous connaitre et vous accepter. C’est une brique supplémentaire dans la construction de votre confiance en vous.

 Vous rappelez -vous le slogan des publicités Lauréal: « Par ce que je le vaux bien » ? Vous faire plaisir, c’est aussi affirmer et ressentir que vous avez le droit de vous traiter avec bienveillance.

Alors tous les jours, accordez-vous au moins un plaisir, pas forcément quelque chose de spectaculaire:

•         Un thé dans une jolie tasse,

•         Un carré de votre chocolat préféré

•         Un bon bain chaud,

•         5 minutes dans votre jardin....

 Mais pour que ce cadeau que vous vous accordez fonctionne, il s’agit de vous poser sur vos sensations pour les conscientiser pleinement.

 •         Installez-vous confortablement,

•         Fermez les yeux et pendant au moins 2 ou 3 minutes,

•         Laissez-vous aller vraiment à vos ressentis.

•         Explorez chacune de vos sensations plaisantes pour les enraciner en vous.

Et pour tirer le maximum de bénéfice de ces plaisirs, faites-en des rituels, des « doudous » que vous répéterez tous les jours. Vous allez ainsi approfondir votre connaissance de vous-même. Vous disposerez aussi de ressources très utiles en cas de doutes et de difficultés.

  

Célébrer vos réussites

 

Si vous n’avez pas vraiment confiance en vous, vous avez probablement tendance à surévaluer vos échecs et sous-évaluer vos réussites.

Les personnes manquants de confiance en elles ont tendance à se rendre personnellement responsables de leur échec et à se refuser toute circonstance atténuante, et tant pis si cela débouche sur de la honte, de la tristesse, de la colère contre soi…

Au contraire, ces émotions déplaisantes viennent confirmer qu’ils/elles ont raison de ne pas avoir confiance en eux/elles.

Au contraire, en cas de réussites, les mêmes personnes minimisent ces réussites ou les expliquent par des facteurs externes n’ayant rien à voir avec eux. Se féliciter, voir se récompenser pour leurs réussites leur apparait comme de la vanité, de l’arrogance.

Et si vous vous autorisiez à écouter Radio bienveillance au lieu d’écouter Radio critique, qui ne vous montre que ce que vous avez raté et en exagère toujours l’importance et les conséquences ?

Au quotidien, pratiquez l’autolouange, en notant tous les jours vos 3 réussites de la journée.

De préférence au coucher :

·         Asseyez-vous, fermez les yeux et posez-vous sur vos sensations pendant 30 secondes à 1 minute.

·         Revivez en les visualisant les succès de votre journée.

·         Prenez 30 secondes pour revivre ces moments agréables en détail et concentrez-vous sur vos ressentis et vos émotions pour les ancrer en vous.

·         Notez ce qui s’est passé en une ou deux phrases en indiquant vos ressentis.

 Même si vos exploits ne sont pas dignes d’un prix Nobel, même votre seul accomplissement de la journée à vos yeux est ce matin d’avoir réussi votre créneau, ou de vous être servi une tasse de café vraiment très bonne, ça n’est pas rien !

Et si votre liste reste désespérément vide, faites-vous aider par des proches en qui vous avez confiance. Vous allez voir qu’eux n’auront aucune difficulté à lister vos nombreux réussites !

Aussi minimes soient-elles, elles vont vous aider à vous percevoir différemment (et si vous n’en trouvez qu’une seule, c’est déjà un bon début !).

Il est bon de pratiquer cet exercice si possible tous les soirs. Mais n’en faites pas un exercice contraignant, un « devoir » , juste un moment de relaxation et de lâcher-prise.

Réunissez vos pépites dans un joli recueil, carnet...que vous pouvez garder sur vous afin de le relire facilement. Dès que vous en avez besoin (mauvaises nouvelles, fatigue, doutes) : relisez-le et petit à petit, laissez la certitude de votre valeur se construire.

  

Vous autoriser à vous mettre en colère

 

Beaucoup sont celles et ceux qui ont du mal, voir qui ne s’autorisent pas à se mettre en colère.

Si vous en faites partie, cela provient sans doute de votre éducation. Quand vous étiez petit(e), on vous a peut-être puni quand vous vous mettiez en colère et on vous a expliqué que la colère, ça n’est pas bien.

Il s’agit pourtant d’une émotion non seulement inévitable, mais de surcroit nécessaire. Quand nous nous mettons en colère, nous nous autorisons à affirmer nos limites, nous nous prouvons ainsi à nous même que nous sommes capables de nous défendre et de nous protéger. De fait, la colère est nécessaire à la confiance en soi.

Au contraire, censurer votre colère va générer de la rancœur, de la frustration et de la tristesse envers les autres et surtout envers vous.

Alors prêt(e) à vous lâcher, à vivre votre colère et ainsi à vous purger et vous débarrasser de tout ce qui a vous a contrarié ?

Je vous propose de mettre en place tous les jours, votre « moment de colère » :

Au moins 1 minute ou 2 où vous allez vous autorisez à hurler les pires insultes, à sangloter, à crier, à taper du pied ou dans un coussin…

Voici comment vous lancer :

•         Faites un grand inspir et contractez tous vos muscles le plus possible.

•         Concentrez-vous et visualisez celui ou celle ou la situation qui a provoqué votre colère.

•         Sur votre expir, relâchez en criant le plus fort possible votre insulte ou votre juron préféré.

Si les insultes ne sont pas possibles, criez ”STOOPPP” ou tout autre formule équivalente (”NOON”, ”ASSSEEZ”, ”CAA SUUUFFFIT”...).

  

Prendre du recul par rapport à vos pensées

 

Nous, les humains, nous fions beaucoup à nos pensées. Elles nous renseignent sur ce que nous vivons, et souvent elles nous guident et nous leurs obéissons sans discuter. Pourtant nos pensées ne sont que des histoires que notre esprit nous raconte.

De fait notre esprit adore raconter des histoires; et il n’arrête jamais. Toute la journée, tous les jours, il vous raconte des histoires sur ce que si se passe, sur ce que les autres pensent de vous, sur ce vous devriez faire de votre vie, sur vos erreurs passées...

Votre esprit est comme une chaîne de TV qui diffuserait sans interruption 24 heures sur 24.

Malheureusement, un grand nombre des histoires qu’il vous raconte sont en fait des anticipations anxieuses, des souvenirs désagréables et des autocritiques,

De fait, 80% de vos pensées sont négatives. Les confondre avec la réalité et leur obéir c’est vous condamner à ruminer vos peurs et vos frustrations, à douter de vous et à vous autosaboter.

 Alors que faire de vos pensées ?

 Vous avez peut-être essayé de les chasser de votre tête par un effort de volonté, vous vous êtes peut-être répété(e) : « Penses à autre chose ! ».

Mais cela ne marche jamais. Au contraire, plus vous essayez de les repousser et plus elles envahissent votre esprit.

En fait vos pensées sont comme un ballon dans l’eau. Vous pouvez essayer en appuyant de toutes vos forces sur ce ballon de l’enfuir sous l’eau, mais dès que vous relâcherez vos efforts, il ressortira aussitôt.

 Au lieu d’essayer de refouler ou d’ignorer ce que vous montre votre esprit, je vous propose au contraire de le traiter comme un bruit de fond souvent désagréable mais inévitable.

Je vous propose en fait d’utiliser la pleine conscience pour pouvoir accepter la présence de ce bruit de fond dans votre esprit.

Vous pourrez alors prendre du recul et vous vous rendrez compte à quel point ces messages, souvent en apparence effrayants ou blessants, sont en fait sans importance, voir même absurdes ou risibles.

L’exercice qui suit vous enseignera comment laisser vos pensées «défiler» pendant que vous utilisez la pleine conscience pour rester concentré(e) sur autre chose.

Je vous propose de vous assoir confortablement, au chaud, et de fermer les yeux.

Je vous invite ensuite à prendre dix grandes respirations, à votre rythme, sans forcer, en les comptant l’une après l’autre.

Ne vous obligez pas à respirer d’une certaine façon ou d’une autre. Laisser votre corps faire, il sait parfaitement qu’elle est la respiration qui lui convient, qui lui apporte le plus de confort.

 Je vous propose également de porter toute votre attention sur vos sensations corporelles, sur ce qui se passe, là tout de suite dans votre corps quand vous vous concentrez sur votre respiration.

Pour vous aider à vous concentrer, vous pouvez visualiser le trajet de l’air dans votre corps.

L’air rentre en vous par votre nez ou votre bouche, descend par votre gorge jusqu’à votre poitrine qui se contracte pour l’accueillir. Vos épaules se relèvent légèrement.

Votre diaphragme s’abaisse et votre ventre se gonfle peut-être.

Et quand l’air repart, votre ventre se vide, votre diaphragme puis votre poitrine, vos épaules et tout votre corps se relâchent.

Et ainsi de suite, dans un va et vient continu, régulier.

Vous pouvez imaginer votre respiration comme une vague qui va et vient à l’intérieur de votre corps.

Que se passe-t-il en vous quand vous vous concentrez sur cette vague ?

Percevez-vous les différences entre vos inspirs et vos expirs ?

Vous devenez en fait spectateur(trice) attentif(ve) et bienveillant(e) de vous-même.

Maintenant, je vous propose de porter votre attention sur les pensées présentes dans votre esprit.

Ces pensées qui qui occupent en général l’espace central de votre esprit, sont maintenant passées à l’arrière-plan.

Elles vont et viennent et sont en fait comme des voisins un peu bruyants, des nuages qui passent dans le ciel, et ont le pouvoir d’obscurcir la lumière pendant quelques instants.

Les pensées qui défilent dans votre esprit sont comme ces nuages qui passent. 

Vous notez leur présence, et vous l’acceptez, comme quelque chose d’inévitable, même lorsque c’est désagréable. Vous savez que comme les nuages dans le ciel, ces pensées vont s’en aller.

Et vous gardez votre attention concentrée sur votre respiration, sur son trajet dans votre corps et sur vos sensations corporelles.

 De temps en temps, une pensée un peu plus embêtante va peut-être s’imposer à vous, elle vous «accrochera» et vous «emmènera ailleurs», ce qui vous fera perdre le fil de votre concentration.

Dès que vous sentez qu’une pensée vous a accroché, prenez un instant pour observer ce qui vous a distrait, en acceptant cette distraction, puis «décrochez» doucement et recommencez à vous concentrer sur votre respiration et sur vos sensations.

 Je vous conseille de faire cet exercice aussi souvent que possible, peut-être 5 ou 10 fois par jour.

En utilisant régulièrement cette technique, vous aller acquérir 3 compétences importantes pour votre mieux-être

•         Vous saurez laisser vos pensées aller et venir, sans que celle-ci puissent vous déranger.

•         Vous pourrez tranquillement examiner ces pensées et choisir d’en écouter les messages ou non.

•         Vous pourrez même comprendre quelles sont les croyances qui les génèrent.

Vous souhaitez aller plus loin dans la reconnexion à vous-même, je vous propose que nous nous rencontrions très vite, pour peut-être entamer une psychothérapie ensemble.

Pour prendre votre premier RDV gratuit de 60 minutes, il vous suffit de cliquer sur: https://www.resalib.fr/praticien/26930-francoise-madec-psychopraticien-brest




 

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