Comprendre et gérer les crises d’angoisse

Date :
29 Sept. 2023
Rédacteur :
Françoise MADEC
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Vous souffrez de crises d’angoisse et vous ne savez plus quoi faire.

Vous avez déjà peut-être essayé toutes sortes de méthodes mais rien ne vous soulage vraiment.

Vos crises vous épuisent et dès qu’elles s’apaisent, votre pire peur est qu’elles reviennent.

Que faire pour sortir de cet engrenage ?


Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?

 Une crise d’angoisse est une bouffée de peur qui se déclenche soudainement et entraine un montée de stress très intense, alors qu’il n’y a pas de véritable danger.

Imaginez une sirène d’alarme se mettant en marche brutalement et sans raison réelle,

Le problème est qu’une fois l’alarme déclenchée, le corps va répondre automatiquement à cette alarme en stressant (pour en savoir plus sur le stress :

Tout ce que vous ressentez peut être extraordinairement désagréable, mais il s’agit en fait des réponses normales de votre corps au signal d’alarme qui s’agite dans votre tête.

Une crise d’angoisse est de fait une fausse alerte.

 

Pourquoi fait-on une crise d’angoisse ?

 Les crises d’angoisse concernent surtout les gens qui ne vont déjà pas très bien : Les personnes malades, épuisées, dépressives, anxieuses…

Il n’y pas pourtant pas toujours de lien direct entre ces difficultés de fond et le déclenchement de crises d’angoisse.

Ce qui pose vraiment problème, c’est la situation de grande vulnérabilité de ces personnes.

De fait, rappelez-vous, une crise d’angoisse est un signal d’alarme, c’est-à-dire une façon pour votre organisme de vous faire passer le message qu’il n’en peut plus, ou qu’il en a marre.

C’est sa façon à lui de vous crier « Stop »

 

Que se passe­-t-il alors ?

En fait imaginez que votre cerveau contient 2 entités :

Quand nous pensons à notre cerveau, nous pensons en général à Einstein, notre cerveau cognitif (celui qui réfléchit, analyse, imagine, fait des maths…).

Nous oublions Homer Simpson, notre cerveau émotionnel. C’est pourtant grâce à lui, que nous respirons, digérons, marchons, parlons…

De fait 80% de nos réactions au quotidien, sont dictées par notre cerveau émotionnel.

Son truc à lui, sa compétence et son obsession c’est notre survie. Il est prêt à tout pour que nous restions en vie.

Malheureusement notre cerveau émotionnel voit des dangers partout.

Il se comporte toujours conformément à ce qu’il a appris, lorsque les premiers Sapiens, nos ancêtres, sont apparus.

A cette époque, le danger était vraiment partout et la survie plus que précaire.

Celles et ceux de nos ancêtres qui ont survécu étaient celles et ceux qui avaient les meilleures capacités à repérer le danger et à stresser pour se protéger (c’est dire se donner les moyens de se cacher, s’enfuir ou se battre).

Ils nous ont transmis ces conditionnements.

Le problème est que ce qui était très utile à la Préhistoire, l’est beaucoup moins aujourd’hui, Mais le cerveau émotionnel continue à se comporter comme si un ours nous guettait en permanence. Il continue à analyser sans arrêt notre environnement pour y repérer la moindre source de danger. Et si nous nous sentons déjà vulnérable, par ce que nous sommes fatigué(e)s, malade…c’est encore pire.

Quand nous sommes déjà vulnérables, le moindre début de commencement de soupçon de possibilité qu’un danger apparaisse et notre cerveau émotionnel panique, ce qui va nous épuiser, nous angoisser, nous rendre encore plus vulnérable…et peu à peu les crises s’enchainent.

 

Que se passe-t-il concrètement, quand nous commençons à paniquer.

Dès que notre cerveau se sent menacé (que la menace soit vraie ou non), il déclenche l’alarme:

Très concrètement il déclenche les mécanismes du stress.

Aussitôt sollicitées, nos glandes surrénales envoient de très fortes quantité d’adrénaline et de noradrénaline au cœur, pour en augmenter le rythme.

Immédiatement le rythme cardiaque augmente, nos muscles et les articulations se contractent, nos forces augmentent, nos sensations désagréables sont anesthésiées…nous sommes prêt(e) à faire face au danger (c’est-à-dire à nous battre, à nous cacher ou à nous enfuir).

Malheureusement cette poussée très forte d’adrénaline et de noradrénaline peut aussi entrainer de nombreux problèmes.

Imaginez cette poussée comme une montée en charge électrique très forte.

Que va-t-il se passer, si cette charge électrique très intense n’est pas utilisée, d’une façon ou d’une autre.

N’ayant pas été libérée, elle va rester à l’intérieur de notre organisme, engendrant alors de nombreux « cour-circuits », tous ces symptômes si désagréables que nous ressentons en cas de crise d’angoisse.

 

Les symptômes possibles d’une crise d’angoisse sont très nombreux. Lorsque la crise se manifeste de façon soudaine, qu’elle atteint un pic dans les 10 minutes et qu’elle comprend au moins 4 des symptômes suivants, il y a bien crise d’angoisse.

Voici les symptômes plus fréquents :

 

Symptômes physiques :

 ·         Palpitations cardiaques, cœur qui bat vite (tachycardie)

·         Hyperventilation et dyspnée (respiration rapide)

·         Impression d’étouffement, d’étranglement, de gêne dans la gorge

·         Douleur thoracique,

·         Vertiges, étourdissements

·         Vision trouble,

·         Dérobements des jambes, impression de ne plus tenir debout

·         Nausées, vomissements,

·         Diarrhées, envie subite d’aller aux toilettes,

·         Bouffées de chaleur ou frissons,

·         Mains moites, transpiration,

·         Tremblements, spasmophilie,

·         Tétanie (on ne peut plus bouger)

·         Migraines, maux de tête,

·         Démangeaisons de la peau, allergies,

·         Acouphènes,

 

Symptômes émotionnels

 ·         Impression de perdre le contrôle, de ne plus rien maîtriser,

·         Peur de devenir fou, de perdre la raison,

·         Peur d’avoir une crise cardiaque ou une crise d’asthme sévère,

·         Impression d’être en train de mourir,

·         Envie de fuir, de s’agiter,

·         Ou au contraire impossibilité de bouger, sensation d’inhibition, d’immobilisation,

·         Dépersonnalisation (impression d’être détaché de son corps),

·         Déréalisation (impression d’être détaché de son environnement),

 

En fait, une crise d’angoisse est une liste de symptômes « fonctionnels » (des symptômes qui résultent de mauvaises consignes du systèmes nerveux, et n’ont aucune cause organique).

De fait ces symptômes ne sont PAS dangereux, ils sont simplement très désagréables.

Imaginez un vaisseau qui brusquement se mettrait à tourner en rond, parce que le capitaine aurait donné de mauvais ordres. La situation va devenir inquiétante, pourtant le bateau est toujours en parfait état et l’équipage se porte toujours très bien. En fait sur le fond, il ne s’est rien passé de grave.

 C’est la même chose avec les crises d’angoisse. Les symptômes sont si anxiogènes, si terrifiants, que certain(e)s ont même peur d’être en train de mourir, et une fois la crise passée, ils/elles se mettent à redouter les crises suivantes.

Ils/elles se retrouvent alors coincé(e)s dans le cercle insupportable de la peur de la peur. 

Ils/elles ont tellement peur de paniquer à nouveau, que les crises d’angoisse s’installent et se répètent.

Les crises deviennent alors très handicapantes au quotidien. Elles gâchent la vie de celles et ceux qui en souffrent et peuvent même déboucher sur de vraies difficultés psychologiques (syndrome d’anxiété généralisée, dépression…)

 

 Que se passe-t-il vraiment, lors d’une crise d’angoisse ?

 

« Je suis en train de mourir ».

Vous n’allez pas mourir. En tout cas pas tout de suite.

Personne n’est jamais mort d’une crise d’angoisse. Si vous avez si peur, c’est à cause de votre cerveau qui vous joue des tours. Mais vous êtes 100% en sécurité.

Vous avez déjà survécu à 100% de vos crises d’angoisse et vous allez continuer à vivre.

 

 « Je risque de m’évanouir ! »

L’évanouissement est causé par une baisse soudaine et importante de la pression sanguine. Au contraire, quand vous angoissez, votre tension artérielle augmente. Il est donc extrêmement improbable que vous vous évanouissiez lors d’une crise de panique.

 

« Je suis en train de faire une crise cardiaque ».

Votre cœur s’est mis à battre à 100km, et vous ressentez une douleur thoracique.

Votre cœur s’est simplement mis à battre plus vite pour envoyer plus de sang (et donc plus d’oxygène, de nourriture…) vers les muscles et le cerveau, pour vous permettre de réagir vite au danger (vous rappelez vous de « s’enfuir, se cacher ou se battre » ?). De plus, votre douleur thoracique est le résultat d’une contraction musculaire excessive et non d’une crise cardiaque.

 

« J’étouffe ».

Vous n’êtes pas non plus pas en train de suffoquer. La sensation de manquer d’air est due à une respiration superficielle, parce que le diaphragme et les muscles thoraciques sont très contractés. Mais en fait vous recevez toujours assez d’air pour vivre.

 

« Lorsque je panique, je perds le contrôle et j’ai peur de faire n’importe quoi »

Vous avez peut-être l’impression que vous ne contrôlez plus rien, pourtant, vous agissez toujours de manière suffisamment prudente pour éviter le pire (par exemple, en avertissant votre collègue que vous ne vous sentez pas bien et en quittant le bureau, cinéma ou en demandant de l’aide). De fait, vous n’avez jamais rien fait de grave lors de vos crises précédentes.

 

« Je suis en train de devenir fou(olle) »

Les crises d’angoisse ne rendent pas fou(olle). Personne n’est jamais devenu fou après avoir subi une attaque de panique. Jamais. Jamais !

  

Les choses à ne surtout pas faire quand vous paniquez.

 

Essayez de vous calmer.

 Le premier réflexe de beaucoup, quand ils/elles paniquent, est d’essayer de se calmer en respirant calmement et/ou profondément.

Cela peut marcher en cas d’angoisse et de stress modéré (si vous avez l’habitude de faire des exercices de respiration !).

Mais en cas de crise d’angoisse, cela ne marche pas du tout. Cela équivaut en fait, à vouloir stopper un tsunami avec les mains. Vous allez échouer et vous sentir encore plus mal, totalement emporté(e)s par cette vague qui déferle à l’intérieur de vous.

Et c’est normal ! Rappelez-vous qu’une crise d’angoisse, c’est d’abord une montée brutale d’adrénaline. Tout votre corps et votre cerveau sont survoltés, surexcités, prêts à passer à l’action pour faire face au danger.

Il est en fait, impossible de passer rapidement de la panique à la détente. Cela ne pourra éventuellement se faire qu’une fois que le pic de la crise sera passé et que l’adrénaline aura été entièrement consommé par notre système, donc 20 à 30 minutes après le début de la crise.

 

Eviter toutes les situations/choses qui vous font peur

 Cette solution en fait s’apparente à un évitement.

Le problème est que plus vous allez éviter ce qui vous fait peur, et plus votre peur va grandir, et plus l’objet de votre peur va devenir un monstre terrifiant, et comme tôt ou tard vous ne pourrez plus éviter ce qui vous fait peur, la crise d’angoisse qui va résulter de cette confrontation n’en sera que plus violente.  

 

Vous distraire

 Une solution régulièrement évoquée est de penser à autre chose, de divertir son esprit en attendant que « ça passe ». Vous pouvez réciter l’alphabet à l’envers, regarder des vidéos, aller marcher….

Sur le moment, c’est assez efficace. Le problème est que ça n’aide pas du tout à casser la spirale de la peur de le peur.

Certes, cela vous va vous permettre de passer le pic de la crise, sans trop souffrir, mais vous aller rester effrayé(e)s et probablement obnubilé(e)s par le risque qu’une nouvelle crise apparaisse, et vous allez rester toujours démuni(e)s face à ce risque.

 

Vous raisonner, vous rassurer

 C’est une solution qui est souvent proposée, y compris sur certains sites de santé.

C’est pourtant, probablement, la pire des mauvaises solutions.

Rappelez-vous Einstein et Homer Simpson, vos cerveaux cognitif et émotionnel. Rappelez-vous aussi que votre organisme prioritise toujours sa survie par rapport à sa capacité à faire des maths ou de l’anglais.

Quand vous paniquez, c’est Homer Simpson, le cerveau émotionnel, qui prend les choses en main et l’une des premières choses qu’il fait est de désactiver Einstein, votre cerveau cognitif, pour économiser des ressources.

De fait il est ABSOLUMENT IMPOSSIBLE de vous raisonner quand vous paniquer.

Non seulement, ça ne marche pas, mais en plus, vous allez vous sentir encore plus mal, puisque vous avez échouer à « vous contrôler ».

N’oubliez jamais : L’angoisse est une émotion. Or les émotions ne sont jamais raisonnables ou rationnelles ou même le reflet de la réalité. Ce sont des interprétations que se fait le cerveau émotionnel.

 

 Crise d’angoisse: les solutions qui marchent


Acceptez que vous ne risquez rien et accueillez la crise.

Lorsque la crise survient, votre cerveau émotionnel panique et il se met à imaginer le pire.

Mais rappelez-vous que toutes ces images et scénarios apocalyptiques en train de défiler sur l’écran de votre esprit, ne sont qu’un film que votre cerveau est en train de se projeter. Ce film, aussi effrayant soit-il, n’est pas la réalité !

Alors n’écoutez pas forcément votre cerveau émotionnel, il vous raconte souvent n’importe quoi.

 Ne cherchez pas non plus à résister et à stopper ce film.

Résister à ce qui se passe ne fait qu’aggraver la situation, en créant encore plus de peur et de tensions.

Laissez faire, en vous rappelant que vous n’êtes pas en danger et que votre crise d’angoisse est juste un moment désagréable, mais qui va passer.

 

Lâcher prise et transformez la panique en excitation

Une crise d’angoisse c’est avant tout, une forte poussée d’adrénaline.

La fonction de cette poussée est de vous booster.

De fait, certain(e)s aiment tellement cette sensation, qu’ils/elles la provoquent en regardant des films d’horreur ou en pratiquant le saut en parachute.

Cette poussée d’adrénaline est alors synonyme d’une incroyable excitation.

Si vous essayez, alors, de vous calmer, inévitablement cette poussée va se transformer en somatisations très désagréables.

Imaginez un couvercle maintenu sur une cocotte-minute au maximum de la pression. La cocotte va finir par exploser.

Plutôt que d’essayer de vous contrôler, autorisez-vous à vous lâcher complètement et à surfer sur la vague qui est en train de déferler.

Levez-vous et mettez-vous à crier, chanter, sauter, hurler à tout tête, danser, taper des pieds, donner des coups de poing dans un coussin ou un pushing ball…

Vous agiter ainsi va permettre à votre organisme d’utiliser toute cette adrénaline qui l’a envahi.

Cela vous permettra de réduire ou même d’éviter tous les symptômes si désagréables de la crise d’angoisse.

Cela vous permettra aussi de revenir plus vite au calme.

 

L’intention paradoxale

Parfois l’angoisse est si forte, qu’il faut une solution encore plus radicale : l’intention paradoxale, une méthode que l’on doit au psychiatre autrichien, Viktor Frankl.

Pour briser le cercle vicieux de la peur de la peur, cette méthode suggère de souhaiter ce qui nous fait peur.

Le principal moteur de la peur est l’évitement. Plus nous essayons d’éviter ce qui nous effraie, et plus nos peurs se renforcent, et plus quand nous prenons le risque de paniquer, quand ce qui nous fait peur finit par devenir terrifiant.

Au contraire, Il est impossible d’être effrayé(e) par quelque chose que nous souhaitons vraiment.

Si vous vous mettez à rechercher ce qui vous fait peur, cela inhibe la capacité du cerveau à éprouver la peur.

Comment appliquer l’intention paradoxale aux crises d’angoisse ?

Pour stopper la crise, quand vous sentez qu’elle monte à l’intérieur de vous et que vous commencez à en ressentir les premiers symptômes, mettez-vous à souhaiter que ces symptômes augmentent.

Si vous avez peur de vous évanouir, répétez-vous que votre plus grand plaisir dans la vie est de vous évanouir.

Si vous avez des douleurs dans la poitrine, répétez-vous que vous voulez absolument avoir une crise cardiaque, là, tout de suite

Si vous avez peur de devenir fou(olle), imaginez vous avec bonheur aux urgences psychiatriques, avec une camisole de force…

Vous pouvez aussi chanter sur un air familier :

« J’adore quand je panique ».

« Vive la tachycardie ! »

« Plus j’étouffe et plus je suis heureux(se) »….

En fait, plus vous vous répétez : « je souhaite que le pire se produise » , et plus vos peurs vont diminuer.

Non seulement, le pire ne va pas se produire, mais vous allez reprendre le contrôle de votre peur.

Vous allez vous rendre aussi à quel point les films que votre cerveau se fait quand il panique, sont absurdes et ridicules.

 

Une fois le pic de la crise passée,

Le pic d’une crise d’angoisse dure en moyenne 10 minutes, il faut ensuite 20 et 30 minutes à l’organisme pour se calmer.

Dès que vous commencez à vous sentir plus calme, c’est le moment d’utiliser une technique de relaxation, pour aider votre organisme à évacuer ce qui reste d’adrénaline et pour dissiper les derniers symptômes de la crise.

Il s’agit en fait d’aider votre organisme à atterrir tout en douceur.

 

Pratiquer l’auto-apaisement.

La technique de relaxation la plus simple à mettre ne place est l’auto-apaisement.

Les rituels d’auto-apaisement apaisent et procurent du plaisir pendant les périodes

Ces rituels sont des stimulus sensoriels agréables (vous aimez peut-être la lecture, mais il ne s’agit pas d’une pratique relaxante car elle ne crée pas de stimulation sensorielle mais des stimulations cognitives).

La liste de toutes les formes possibles d’auto-apaisement est infinie. Voici quelques exemples parmi mes préférés:

•         Prendre un bain chaud

•         Aller marcher

•         Caresser votre chien ou votre chat

•         Écouter de la musique

•         Faire des exercices de yoga

•         Manger ou boire quelque chose que vous aimez

•         Respirer une odeur agréable

•         Téléphoner à un(e) ami(e)

•         Vous auto-masser….

 

Prenez le temps de créer une liste de ce qui vous procure du plaisir.

Pour augmenter l’impact positif de ces pratiques, ritualiser les en les répétant tous les jours plus ou moins au même moment de la journée. Ainsi votre système nerveux va pouvoir en expérimenter les effets apaisants de plus en plus intensément.

Pour fonctionner, vos rituels doivent être court et pouvoir être répétés très facilement.

Une fois identifiés les rituels qui vous conviennent, il est crucial de les vivre pleinement et en toute conscience, en prenant le temps de noter chacune des sensations que ces rituels provoquent en vous.

 

Parmi les autres exercices de relaxation possibles, je vous propose notamment :

·         Méditation

·         Relaxation guidée

·         Cohérence cardiaque

·         Respirer des huiles essentielles (lavande vraie, ylang-ylang, marjolaine à coquille, mandarine rouge ou jaune, )

·         Visualisation d’un endroit apaisant

 

 Eviter le retour de la panique

 Cet exercice est conçu pour vous aider à comprendre pourquoi vous paniquez, une fois la crise d’angoisse calmée.

Le plus souvent, les crises d’angoisse sont une réaction à une émotion sous-jacente.

Par exemple, beaucoup de personnes paniquent parce qu’elles se sentent soudainement seules, comme si personne n’était là pour elles.

Une autre variante courante est de paniquer suite à des expériences douloureuses et traumatisantes dans le passé. La peur sous-jacente qui s’exprime derrière l’attaque de panique correspond à une réactivation du traumatisme, comme si le corps portait en lui ce souvenir traumatique.

 Lorsque vous ressentez une émotion, pour laquelle vous ignorez les causes, vous pouvez faire 2 choses particulièrement utiles.

·         La première est de décider d’être curieux à propos des raisons pour lesquelles vous avez répondu comme vous l’avez fait.

·         La seconde est d’écouter ce qui se passe dans votre corps pour trouver une réponse alternative à la panique.

 Vous pouvez suivre ces étapes pour essayer d’y voir plus clair

 1. Souvenez-vous de la dernière fois où vous avez eu un sentiment de panique.

 2. Avant que cela n’arrive, comment vous sentiez-vous ? Que s’était-il passé plus tôt dans la journée ?

 3. Décrivez la situation dans laquelle le sentiment de panique est apparu.

 4. Imaginez que vous soyez dans cette situation.

Qu’est-ce qui vous distingue particulièrement dans cette situation ?

Vous souvenez-vous de ce que vous avez vu et de ce que vous pensiez ?

Pouvez-vous trouver ce qui a déclenché la crise d’angoisse ?

 5. Lorsque vous vous imaginez dans cette situation, contactez votre corps et décrivez ce qui s’est passé.

 6. Qu’est-ce qui a rendu la situation si terrible ? Pouvez-vous trouver l’émotion sous-jacente ?

 7. Si vous trouvez cette émotion, voyez si vous pouvez l’explorer en écoutant simplement vos ressentis.

 8. De quoi auriez-vous eu besoin dans cette situation ?

 9. Reconnaissez que vous avez ressenti ce que vous avez ressenti et que c’était une réaction compréhensible à un besoin important pour vous.


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