La cohérence cardiaque

Date :
05 Janv. 2023
Rédacteur :
Françoise MADEC
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Avez-vous déjà entendu parler de la cohérence cardiaque ?

C’est d’abord une méthode de relaxation, c’est aussi une méthode simple à apprendre et pratiquer pour réguler ses émotions et être en meilleure santé.

Le principe de base de la cohérence cardiaque est d’utiliser votre rythme respiratoire pour modifier votre rythme cardiaque, ce qui permettra de réguler toutes les autres fonctions métaboliques et votre équilibre neuro-psychologique.


La régularisation de la respiration est la base et le préalable nécessaire à toute forme de relaxation.

 

En quoi la respiration a t-elle à voir avec la relaxation ?

L’anxiété et le stress génèrent de l’hyperventilation, qui quand elle s’installe, produit à son tour de l’anxiété et donc du stress, en générant notamment une sensation d’oppression respiratoire pénible, ce qui génère une boucle anxiété/hyperventilation,

En situation d’hyperventilation, votre diaphragme se bloque, votre respiration se limite alors à la cage thoracique, avec un rythme respiratoire très rapide et irrégulier.

Si cela dure, des symptômes de plus en plus désagréables vont apparaitre (fatigue, douleur thoracique, maux de tête, spasmophilie, hypertension…) qui à leur tour vont augmenter votre malaise et votre angoisse.

 

Pourquoi la respiration consciente fonctionne

 

Dans un 1er temps elle permet d’inverser les impacts de votre stress sur la respiration puis sur le rythme cardiaque, puis sur l’ensemble musculosquelettique puis sur le système nerveux périphérique et finalement sur le système nerveux central.

Dans un 2ème temps, la respiration consciente augmente votre adaptabilité aux demandes physiques et psychologiques de votre environnement et donc votre résistance au stress.

La fonction cardio-vasculaire est régulée par le système nerveux autonome, cette partie de votre système nerveux qui gère tout ce qui se passe en vous, sans que vous deviez y penser.

En fonction de ce qui se passe, et de vos besoins en oxygène, éléments nutritifs, hormones…, votre système nerveux autonome doit pouvoir modifier votre rythme cardiaque, dés que nécessaire.

Cette variabilité cardiaque est centrale pour votre santé et votre bien-être.

La cohérence cardiaque favorisa votre variabilité, qui deviendra de plus en plus importante au fil des pratiques, et vous permettra de rester de plus en plus calme et concentré(e), quelque soit la pression. 

 

Cohérence cardiaque et homéostasie

 

Ce qu’il faut retenir, c’est que la cohérence cardiaque favorise un état dans lequel les systèmes cardio-vasculaire, nerveux, hormonal et immunitaire travaillent ”main dans la main” de manière efficace.

Elle favorise en fait le retour et le maintien de votre homéostasie.

L’homéostasie est la capacité du corps à maintenir un équilibre psychologique et physiologique stable, quelque soit ce qui se passe autour de vous.

Sans cet capacité à vous adapter au chaud, ou froid, à l’action, au repos, à la joie, à la tristesse…vous ne pourriez tout simplement pas survivre. 

Pratiquer la cohérence cardiaque permet de revenir de plus en plus vite et facilement à un état d’homéostasie, un état d’équilibre parfait !

 

Comment cela fonctionne concrètement

 

Le système nerveux autonome est divisé en deux sous-systèmes: le sympathique et le parasympathique.

Le premier (le système sympathique) agit sur les réponses de mise en mouvement, de fuite ou de combat.

Le parasympathique favorise la détente, le repos, la régénération etc.

De fait l’inspiration stimule le système sympathique (augmentation du rythme cardiaque) et l’expiration stimule le système parasympathique (diminution du rythme cardiaque).

La cohérence cardiaque permet de jouer sur l’alternance sympathique/parasympathique.

Ainsi:

•  Si vous inspirez plus longtemps et expirez plus rapidement, vous vous dynamisez.

•  Si vous inspirez plus rapidement et expirez plus longtemps, vous vous calmez.

•  Si vous inspirez et expirez au même rythme, vous ramenez l’organisme à l’équilibre.


Existe-t-il un rythme cardiaque idéal ?

 

Chaque individu a son propre rythme cardiaque idéal.

Le rythme cardiaque idéal doit être trouvé par chacun en trouvant sa respiration idéale. Cette respiration se trouve entre 0,06 et 0,12 Hertz soit 4 à 7 respirations complètes par minute.

À vous de tester pour savoir ce qui fonctionne le mieux chez vous !

 

Quand et comment pratiquer pour optimiser les effets bénéfiques ?

 

La position assise (de préférence dans un fauteuil confortable, au calme!) est préférable à la position allongée.

Pour commencer, pour faciliter le retour au calme, n’hésitez pas à vous aider d’un stimuli sensoriel agréable (sucer un bonbon ou manger un carré de chocolat, respirer votre odeur préférée, écouter votre musique favorite....)

Les effets de la cohérence cardiaque dure en moyenne 4 heures.

Il est recommandé d’avoir 3 pratiques par jour, par exemple :

•  Après le lever, pour relancer le métabolisme en douceur

•  Vers 12 heures, avant le repas de midi, pour faciliter la digestion et aborder l’après-midi en forme.

•  En fin de journée de travail pour favoriser une soirée détendue.

 Le plus important reste la régularité de la pratique.

1 ou 2 minutes de pratique 3 fois par jour seront plus efficaces qu’une seule séance par jour !

 

Quelques exercices

 

1. Respiration qui favorise l’équilibre

1.  Inspirer 5 secondes par le nez

2.  Expirer 5 secondes par la bouche ou le nez

Durée de la séance: 5 minutes

 

2.Variante du 1er exercice. À tester pour voir ce qui fonctionne le mieux. 

Cet exercice n’est pas à proprement parler un exercice de cohérence cardiaque, mais fonctionne très bien également.

1.  Inspirer 4 secondes par le nez

2.  Bloquer 3 secondes

3.  Expirer 4 secondes

4.  Bloquer 3 secondes

Durée de la séance: 5 minutes

 

3. Respiration pour se calmer

1.  Inspirer 4 secondes par le nez

2.  Expirer 6 secondes par la bouche ou le nez

Durée de la séance: 5 minutes minimum

 

4. Respiration pour se dynamiser

1.  Inspirer 6 secondes par le nez

Expirer 4 secondes par la bouche ou le nez

Durée de la séance: 3 - 5 minutes

 

Quelques bienfaits de la cohérence cardiaque

 

La cohérence cardiaque va réduire vos douleurs chroniques.

Lorsque vous entrez en cohérence cardiaque, votre système nerveux se met à produire des analgésiques naturels : Endomorphines, sérotonines, dopamines…

 

La cohérence cardiaque va vous aider à mieux dormir.

Le stress et l’anxiété, les causes principales des problèmes d’insomnie.

En adoptant la cohérence cardiaque avant de vous coucher, vous éliminez ces « parasites », ce qui va vous aider à vous endormir plus rapidement et à avoir un sommeil plus profond et plus réparateur.

 

La cohérence cardiaque peut vous aider à réguler votre poids.

Pour maigrir, Il ne s’agit pas seulement de consommer moins des calories.

Vous n’êtes pas une machine, et votre corps ne fonctionne pas comme telle. Les hormones qui régulent la faim, la satiété et la digestion sont bien plus complexes que la simple équation consistant à consommer moins de calories et à bouger plus.

De fait, votre faim, votre satiété et votre digestion sont déterminés au moins à 50% par votre équilibre émotionnel.

Ainsi, quand vous stressez, vous produisez de grandes quantités de cortisol qui diminuent votre satiété et vous amènent donc à manger beaucoup plus.

Grâce à la cohérence cardiaque, vous mangerez moins car vous vous sentirez plus vite rassasié(e) et apaisé(e).

 


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