La dépression saisonnière, qu'est-ce que c'est ? Date :
24 Janv. 2023
Animé par :
Françoise MADEC
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De nombreuses personnes souffrent de dépression saisonnière, parfois sans le savoir. Elle passe inaperçue dans bien des cas.
Ces personnes, dont vous faîtes peut être partie si vous lisez cet article, ressentent en ce moment un manque d’énergie, de motivation, de joie-de vivre et une grosse baisse de moral.
Comment sortir de cet état ?
Comment savoir si vous souffrez de dépression saisonnière ?
 
Ce type de dépression est facilement reconnaissable. Les symptômes surviennent toujours à la même période de l'année, d'octobre à mars, mais surtout en novembre, en décembre et en janvier. Ils disparaissent progressivement au printemps ou spontanément durant un voyage sous le soleil. On observe les symptômes suivants:
  • Humeur triste présente tous les jours, toute la journée.
  • Difficulté à éprouver du plaisir.
  • Fatigue chronique avec somnolence durant le jour, difficulté à se lever le matin et besoin accru de sommeil.
  • perte d'intérêt et de motivation.
  • Manque de concentration, difficulté à prendre des décisions et baisse de productivité aux études ou au travail.
  • Impression d’être ralenti ou au contraire, agitation et irritabilité.
  • Baisse de la libido.
  • Tendance à s’isoler.
  • Sentiment de dévalorisation et culpabilité.
  • Stress.
Cet état peut engendrer des comportements compensatoires tels que la consommation accrue d’alcool ou des envies incontrôlables d’aliments sucrés pouvant entraîner une prise de poids. Les causes La dépression saisonnière est liée au manque de lumière naturelle. Pour que l’on parle médicalement de dépression saisonnière, il faut que cette dépression survienne au même moment chaque année, en automne ou en hiver, pendant au moins 2 années consécutives, et qu'elle dure jusqu’au printemps suivant. Durant la période hivernale, les journées sont courtes et la luminosité moins intense. Celle-ci passerait de 100 000 lux (unité de mesure de la luminosité) les jours d’été ensoleillés à parfois à peine 2 000 lux les jours d’hiver. Le problème est que la lumière joue un rôle important dans la régulation de l’horloge biologique interne. Celle-ci contrôle de nombreuses fonctions du corps suivant des rythmes bien précis, comme les cycles d’éveil et de sommeil, la digestion…. et la sécrétion de diverses hormones selon l’heure du jour, L’une de celles-ci, la sérotonine, parfois appelée « l’hormone du bonheur », régularise l’humeur et nous maintient éveillé(e) et en forme toute la journée. Les dérèglements hormonaux causés par un manque de lumière, tout particulièrement le manque de sérotonine, sont à l’origine des symptômes de la dépression.
Les traitements
Puisque la dépression saisonnière résulte d'un manque de lumière, il suffit généralement de combler cette lacune pour retrouver son énergie.
Mais passer du temps à l’extérieur est le plus souvent insuffisant pour traiter la dépression saisonnière, étant donné la plus faible intensité des rayons du soleil durant l’automne et l’hiver.
Le traitement le plus efficace contre la dépression saisonnière est la luminothérapie. 
La luminothérapie consiste tout simplement à s'exposer quotidiennement, à heure fixe, à une lumière blanche de forte intensité.
La lumière blanche a des effets bénéfiques prouvés sur les symptômes de la dépression saisonnière. En pénétrant dans l’œil, elle envoie des messages chimiques dans la région du cerveau qui régule les rythmes biologiques et la production notamment de sérotonine.
On recommande de s’exposer 30 à 45 minutes par jour à une lampe dont l’intensité lumineuse est de 10 000 lux.
Il est suggéré de débuter graduellement avec des séances de 10 à 15 minutes par jour. De plus, il est recommandé de faire le traitement le matin plutôt que le soir (Pour le traitement des enfants et des adolescents, la durée doit être moindre, c’est-à-dire environ de 15 à 20 minutes par séance).
Idéalement, le traitement débute dès septembre ou octobre et se poursuit jusqu’au printemps.
Et en général, un soulagement des symptômes se fait sentir après 2 à 4 jours de luminothérapie, mais 4 semaines d’utilisation sont habituellement nécessaires avant d’observer une nette amélioration et des changements biologiques mesurables.
Pour être efficace, la luminothérapie doit se pratiquer avec une lampe spécifiquement conçue à cet effet. À l’achat, s’assurer qu’il s’agit d’une lampe à 10 000 lux (une lampe à 2 000 lux, par exemple, bien que moins coûteuse, nécessite un temps d’exposition 5 fois plus long pour obtenir le même effet). La source de lumière doit être placée à la hauteur des yeux, à une distance de 40 cm à 60 cm (Il n’est pas recommandé de regarder la lampe directement, pour protéger les yeux).
 
Les autres traitements : Psychothérapie : En cas de dépression moyenne à sévère, suivre une psychothérapie est nécessaire. Cela permet notamment de trouver les moyens pour se sentir mieux rapidement et apprendre à gérer les épreuves au quotidien.
Il existe plusieurs approches psychothérapeutiques. La thérapie comportementaliste et les groupes de discussion et de soutien sont statistiquement les 2 méthodes les plus efficaces contre la dépression.
Les séances de groupe sont de plus un moyen de briser l’isolement et de maintenir un lien social précieux. Mais l’efficacité du traitement ne repose pas seulement sur le type d’approche. L’engagement personnel du patient et la relation de confiance existant avec le thérapeute sont des facteurs de succès encore plus importants.
Millepertuis: De nombreux essais cliniques ont prouvé que le millepertuis est un antidépresseur aussi efficace en cas de dépression légère à modérée que les antidépresseurs de synthèse, sans les effets indésirables de ces derniers.
Posologie indiquée : Prendre 300 mg, 3 fois par jour pour les extraits solides (les effets commencent à se sentir au bout de 4 semaines environs). Prise minimum de 6 mois; Attention, la prise de millepertuis réduit l’efficacité des contraceptifs oraux.
Griffonia simplifica: Cet arbuste africain présente une richesse exceptionnelle en 5-http, un acide aminé  qui booste la production de sérotonine.
Posologie (les effets se font sentir en moyenne au bout de 10 jours): Prendre  100 mg, trois fois par jour.

Activité physique: Plusieurs études cliniques ont montré les effets positifs de l’exercice physique chez les personnes dépressives. Plusieurs des changements métaboliques induits par l’exercice améliorent le fonctionnement neurologique. Des endomorphines, associées au sentiment de bien-être, sont par exemple libérées. La quantité minimale pour en ressentir les bienfaits serait de 3 fois 20 minutes par semaine.

Nutrition: L’apport d’oméga 3 par la consommation régulière de poissons et de fruits de mer a prouvé son efficacité contre la dépression.
Il est également possible d’air sur les neurotransmetteurs impliqués dans la dépression en consommant les aliments suivants : Ananas, aubergine, avocat, banane (surtout la variété plantain), brocoli, chou-fleur, kiwi, noix et graines, pamplemousse, tomate…riches en sérotonine;
 
Prise de vitamines: des carences en vitamines du groupe B, surtout les vitamines B3, B6, B9 et B12 ont été détectées chez les dépressifs. Or ces nutriments jouent un rôle essentiel dans la synthèse des neurotransmetteurs, dont la sérotonine et la dopamine. En cas de dépression avérée, il est conseillé de vérifier la présence de carences, et si celles-ci sont avérées, de le supplémenter.
Ces vitamines du groupe B se trouvent également dans les éléments suivants : La B3 dans le foie de veau, l’avocat, les céréales complète, les figues, la levure de bière, les pois, le riz brun, les graines de sésame et tournesol et le son, la vitamine B6 dans l’avocat, la banane, les haricots, les épinards, les lentilles, les germes de blé, les noix, les pommes de terre, les pruneaux et le riz brun, la B9 dans les asperges, le brocoli, les épinards, le foie de veau, les germes de blé, les haricots verts, le jaunes d’œuf, les lentilles, l’oseille et les salades vertes, la B12 exclusivement dans les produits d’origine animale : les abats, surtout le foie, les crustacées, les produits laitiers, le jaune d’œuf et le poisson.
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