Pensées négatives : 5 stratégies pour vous en libérer et retrouver votre sérénité

Date :
13 Déc. 2023
Rédacteur :
Françoise MADEC
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De l’intransigeance envers vous-même au catastrophisme, en passant par l’auto-sabotage et l’auto-critique permanente, vos pensées négatives vous piègent dans des fonctionnements toxiques pour votre santé émotionnelle et votre capacité à vivre vos envies. Pourquoi est-il si dure de ne plus leur obéir ?

Dans cet articles, vous allez comprendre d’où viennent vos pensées négatives et comment est-ce qu’elles fonctionnent et vous allez découvrir des outils efficaces pour vous défaire de leur emprise.

Comment fonctionnent vos pensées négatives ?

 

C’est quoi une pensée négative ?


Vos pensées négatives sont des pensées automatiques qui apparaissent spontanément dans votre conscience. C’est une sorte de discours intérieur qui vous permet de vous évaluer vous-même et d’évaluer ce qui se passe autour de vous. Ce discours est formulé comme une série de commentaires évaluatifs sur vous, sur votre comportement et sur le monde.

  

Comment se construisent les pensées automatiques ?

 

Les pensées automatiques ne sont pas toutes pathologiques, loin de là. Dès votre plus jeune âge, vous avez appris à évaluer et classer ce que vous viviez comme bon ( c’est-à-dire générateur de bien-être ou de plaisir) ou mauvais (c’est-à-dire générateur de sensations déplaisantes).

Ensuite vous avez appris à rechercher et reproduire les comportements et situations étiquetés positivement et à éviter les comportements et situations étiquetés négativement. Vos pensées automatiques sont la traduction au niveau cognitif de ces apprentissages évaluatifs. Leur fonction est de vous orienter et de vous guider, en fonction de ce que vous avez appris à considérer comme bon ou mauvais, acceptable ou inacceptable…

  

Qui décide ce qui est mauvais et ce qui est bon ?

 

Cet apprentissage s’est fait dans votre enfance, en fonction de ce que votre environnement et votre éducation vous ont imposé comme vécus plus ou moins agréables. C’est en fonction de ce que vous avez vu et entendu, de ce que l’on vous a imposé, enseigné et montré et de ce que vous avez ressenti, que vous étiquetez les choses comme bonnes ou mauvaises et pourquoi selon les situations, vous vous sentez bon(ne) et mauvais(e).

  

Comment des pensées toxiques se sont-elles installées dans votre esprit ?

 

Voici deux exemples qui montrent comment ces pensées se créent. 

L’exemple de Simon

Simon a des difficultés scolaires. Bien qu’il soit intelligent, ces résultats ne sont souvent pas très bons.

Ses parents, inquiets, l’ont d’abord enjoint de travailler davantage, mais les résultats de Simon ne s’améliorant pas, sa mère a décidé de faire ses devoirs avec lui tous les soirs. Ainsi, chaque soir, après son travail, elle a entrepris de faire travailler Simon.

Mais, fatiguée par sa journée de travail, elle s’est montrée peu patiente et très vite agacée par les difficultés de son fils, elle a fini par se mettre régulièrement en colère et au bout de nombreuses soirées pénibles, l’a accusé de ne pas faire d’effort et de lui faire perdre son temps et l’a même traité d’imbécile et de bon à rien. 

Cette mère ne se voulait pas malveillante. Bien au contraire, elle essayait sincèrement d’aider son fils à s’améliorer. Mais ses critiques, ses reproches, sa frustration et sa déception si évidentes et si souvent répétés ont produit l’effet contraire sur le pauvre Simon.

Le jeune garçon a appris que sa mère ne croyait pas en lui, qu’elle était déçue par lui, et qu’à ses yeux, il était un raté, un nul. Il a intériorisé ces étiquettes sur lui-même.

Une fois devenu adulte, à chaque fois que Simon vivra une situation associée au contexte de performance et à l’idée qu’il se fait de valeur, les pensées automatiques qui s’imposeront à sa conscience seront « Je suis fainéant, raté, stupide, nul », et à nouveau Simon éprouvera les émotions ( tristesse, peur, honte, découragement, colère…) de son enfance, et à nouveau Simon échouera.


L’exemple d’Amélie

 Amélie a eu une petite enfance agréable, mais suite à un déménagement, elle a dû intégrer un nouveau collège, où elle ne connaissait personne. Isolée, elle est devenue une cible facile pour d’autres adolescentes qui ont commencé à se moquer d’elle au collège et sur les réseaux sociaux.

Peu à peu les moqueries sont devenues de plus en plus méchantes et se sont transformées en véritable harcèlement. Amélie a été rejetée par tous ses camarades ayant eux-mêmes peur de représailles. Impuissante, triste, effrayée et humiliée, elle a fini par se dire que ses ennemies avaient sans doute raison.

Elle a fini par se voir à travers les yeux de ces harceleuses et à accepter qu’elle est moche, nulle, ringarde, ridicule, stupide… Elle a peu à peu intériorisé ces attaques.

Aujourd’hui adulte, Amélie a constamment peur du regard des autres. Souffrant d’anxiété sociale, dés qu’elle vit une interaction avec quelqu’un d’autre, les pensées automatiques qui envahissent son esprit et déterminent ses réactions, sont qu’elle est moche, nulle, ringarde, ridicule, stupide…Amélie s’isole de plus en plus. 

Comme Simon ou Amélie, vous avez peut-être vécu des situations qui ont installé en vous des croyances négatives sur vous. Comme Simon, vos croyances vous font peut-être douter de vos capacités et de votre valeur et vous conduisent à vous autosaboter régulièrement. Comme Amélie, vos croyances vous conduisent à chercher souvent l’approbation des autres, quitte à vous sacrifier et vous maltraiter au passage.

 Ces croyances si envahissantes et si toxiques sont le résultat de vos apprentissages d’enfance, les reflets de peurs, de tristesse, de déception…intenses, les traces d’une maltraitance, d’un abandon...

Ils résultent de microtraumas, des évènements en soi pas forcément terribles, mais qui vécus avec la sensibilité et les ressources d’un enfant ont laissé des blessures profondes. Une fois solidement installées en vous, ces blessures ont créé vos croyances, qui à leur tour créent vos pensées automatiques.

  

Les effets de vos pensées négatives

 

Vos pensée négative peuvent douloureusement impacter votre santé émotionnelle et votre qualité de vie. Elles forment un ensemble de règles rigides, reflets de vos croyances sur vous. Ces règles, à leur tour, conditionnent beaucoup de vos ressentis et vos comportements.

Elles interviennent dans de nombreux domaines, tels que :               

•         L’amour : « Pour survire, je dois me faire aimer de tout le monde »

•         L’autonomie : « Je dois me débrouiller seul(e). Etre aidé(e) est un signe de faiblesse »

•         La performance : « Ou bien je réussis absolument tout ou bien je suis nul(le) »

•         La vulnérabilité : « Le danger est partout, je ne dois jamais baisser ma garde »

•         L’approbation « je n’ai pas le droit de décevoir qui que ce soit »…

 Le problèmes est que ces règles sont le plus souvent inadaptées, trop rigides, extrêmes et complètement irréalistes. Elles sont tellement contre-productives qu’elles deviennent sources d’anxiété, de déceptions, de ruminations, de frustrations, de tristesse, de découragement, de culpabilité…

Ainsi, imaginez que vous avez une journée bien remplie devant vous, mais dès le matin, vos pensée négatives vous répètent : « Tu as trop de choses à faire, c’est sûre, tu n’y arriveras pas ». Cela va alimenter votre anxiété, vous démotiver et même vous amener à procrastiner et à vous auto-saboter.

Vos pensées peuvent même être source d’apathie émotionnelle. Vous allez alors vous retrouver dans un état d’engourdissement émotionnel tel que vous ne ressentirez plus grand-chose. Cette apathie peut entraîner une perte d’intérêt pour les choses qui auparavant vous passionnaient et une absence presque totale d’envie.

 

Comment vous dégager de l’emprise de vos pensées négatives

 

1. Les identifier clairement


 Depuis combien de temps vos pensées négatives sont-elles installées dans votre esprit ?

Il est probables qu’elles se sont installées depuis si longtemps que vous les avez totalement accepté. Pire, vous les avez si bien intégré que vous ne faites même plus vraiment attention à elles. Vous leur obéissez sans même vous rendre compte de leur présence. 

La 1ère étape pour vous en libérer, consiste à prendre conscience de vos propres pensées négatives.

Imaginez que vous ayez une chaine de TV qui diffuserait en permanence des images et des pensées effrayantes, culpabilisantes…dans votre esprit et que vous décidiez de noter chacune de ces images et pensées pour pouvoir vraiment vous rendre compte de ce que cette chaine vous raconte.

Quelles sont vos pensées négatives? Quelles émotions provoquent-elles en vous ? Comment vous font elles réagir ?

Je vous propose de vous arrêter de temps en temps au cours de votre journée pour écouter votre discours intérieur et noter quelles émotions et réactions il provoque en vous. Cet exercice fait régulièrement va vous permettre de faire apparaitre au grand jour vos propres pensées négatives et comment elles vous affectent.

 Voici quelques exemples de pensées automatiques et d’émotions associées.

 ·         On m’annonce que j’ai réussi un concours, je me dis:

« Yes, je suis bon(ne), je suis fort(e), j’ai de vraies capacités ». Émotions : joie, fierté.

« J’ai réussi mais c’est parce que le jury a été indulgent avec moi, mon travail n’était pas si bien que ça ». Émotions : Déception, résignation, tristesse.   

·         Mon fils obtient une mauvaise note, je me dis:

« Il a raté, c’est de ma faute, je ne l’ai pas aidé, Je suis un(e) mauvais(e) père/mère ». Émotions : Colère envers moi-même, culpabilité, honte.

 « Le pauvre, il doit être triste, je sais qu’il a fait de son mieux ». Émotions : compassion 

·         Je marche sur le trottoir et j’entends des gens assis en terrasse qui rigolent. Je me dis:

 « Ils se moquent de moi, je ne suis pas bien habillé(e), je suis ridicule ». Émotions : Anxiété, frustration, colère, tristesse

 « Ils ont bien l’air de s’amuser ». Émotions : joie, plaisir

  

2. Pratiquer la méditation de pleine conscience

 

Vous avez pris conscience de vos pensées négatives, Comment maintenant gérer ce « tumulte intérieur » ?

Vous empêcher de penser où vouloir chasser ces présences toxiques est toujours contreproductif. Au contraire, plus vous allez chercher à les arrêter ou à les modifier et plus ces pensées vont vous envahir et vous contrôler.

Lorsque votre esprit rumine et angoisse, la méditation de pleine conscience est l’une des réponses les plus efficaces pour vous apprendre à prendre du recul, à mettre de la distance entre vous et vos pensées.

 En effet, être en pleine conscience signifie que vous choisissez de focaliser toute votre attention sur vos sensations dans le moment présent.

Ainsi par exemple, si vous aimez prendre des bains chauds, vous pouvez ainsi en faire un temps de pleine conscience: Une fois installé(e) confortablement dans votre baignoire, vous pouvez choisir de vous concentrer sur vos sensations physiques (la chaleur de l’eau, son contact sur votre peau, l’odeur du savon, vos muscles qui se relâchent, vos points d’appui…). Plus ces sensations seront fortes et occuperont d’espace dans votre esprit, et moins vos pensées négatives auront de prise sur vous.

Respiration consciente : Prenez 2 ou 3 minutes plusieurs fois par jour pour vous concentrer sur votre respiration. Observez le va-et-vient de l’air dans votre corps, en vous concentrant sur chaque inspiration et expiration. Lorsque des pensées surgissent, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.

 Balayage corporel: Asseyez-vous confortablement et portez votre attention sur les différentes parties de votre corps, en les observant du sommet de votre tête jusqu’à vos orteils. Notez vos sensations physiques sans chercher à les analyser. Cela vous permettra de vous reconnecter à votre corps, qui lui, ne vous dit jamais de bêtises.

   

3. Vous « défuser » de vos pensées négatives

 

Tout ce qui défile sur l’écran de votre esprit peut vous sembler très cohérent et vous pouvez avoir l’impression qu’il s’agit de représentations fidèles de la réalité. Il n’en n’est rien.

Vos pensées et images mentales sont des interprétations, des constructions que votre cerveau élabore en puisant dans ses expériences passées et ses croyances. Ce sont des représentations souvent déformées, biaisées et parfois très éloignées de la réalité, et vous n’êtes pas obligé(e)s d’y croire.

 Et si vous pouviez prendre du recul par rapport à vos pensées, pour qu’elles ne créent plus aucune émotion désagréables en vous ?

Et s’il était possible de mettre suffisamment de distance entre vous et vos pensées pour pouvoir les voir pour ce qu’elles sont vraiment: Des simples histoires auxquelles vous n’êtes pas obligé(e)s de croire.

Ce processus de prise de distance s’appelle la «défusion».

En état de fusion, les pensées semblent être la vérité absolue et d’une importance capitale. En état de défusion, Vous pouvez vous rendre compte que:

•         Les pensées ne sont que des sons, des mots, des histoires .

•         Les pensées ne sont pas nécessairement vraies; il ne faut pas les croire automatiquement.

•         Les pensées ne sont pas nécessairement importantes; on ne doit faire attention qu’à celles qui sont utiles.

•         Les pensées ne sont certainement pas des ordres; on n’est jamais obligé(e) de leur obéir.

•         Les pensées ne constituent jamais une menace; même les pensées les plus douloureuses et les plus bouleversantes ne vont pas vraiment nous faire de mal puisqu’il ne s’agit que d’histoires.

Voici quelques exercices pour vous aider:

Observer vos pensées : Prenez conscience de vos pensées négatives sans vous y accrocher ou les juger, comme s’elles n’étaient qu’un simple bruit de fond, dans votre esprit.

A chaque fois qu’une pensée survient, accueillez-la en vous disant : « Je suis en train de penser que… » ou « C’est l’histoire de… ».

Moquez-vous de vos pensées, en les chantant sur un air joyeux, en visualisant Homer Simpson, Bugs Bunny ou Mickey qui les répètent…

Visualisez vous en train de regarder vos pensées défilées sur un écran de TV ou de cinéma, comme s’il ne s’agissait que d’un film, et vous le(la) spectateur(trice) libre de s’en aller à toute instant.

A chaque fois que vous faites l’un de des exercices, comparez vos ressentis avant et après, pour constater que vos pensées négatives génèrent de moins en moins d’émotions.

La défusion, quand elle est pratiquée tous les jours, va vous aider à prendre conscience que vos pensées sont loin d’être des vérités absolues. Cela va permettre d’en éliminer les impacts émotionnels et d’adopter une perspective plus détachée et sereine.

 

 4. Questionner et remettre en cause vos pensées négatives

 

Vous avez, à présent, pleinement conscience de la nature de vos pensées négatives et vous avez appris à ne plus les subir et à leur obéir. Il est maintenant temps de les questionner et de les contredire.

Rappelez-vous : vos pensées négatives sont des interprétations biaisées et orientées par vos croyances et non des représentations de la réalité. Elles agissent comme des filtres qui déforment vos perceptions et vous empêchent d’adopter un autre point de vue plus utile pour vous. Et si vous choisissiez de remettre en cause ce qu’elles tentent de vous faire croire ?

Pour chacune de vos pensées toxiques, posez-vous les questions suivantes:

Pour ou contre: quelles sont les preuves (les faits visibles, et non pas vos interprétations) pour ou contre vos pensées. Par exemple, la pensée « Tout le monde me déteste ». Avez-vous des preuves que cette pensée est vraie ? Quels sont les arguments pour et contre ?

Distanciation: Comment une autre personne verrait-elle la situation ? Y a-t-il d’autres façons de percevoir et interpréter la situation ?

Avantages et inconvénients: Quels sont les avantages et les inconvénients qu’obéir à vos pensées vont vous apporter, par exemple « Je n’ai pas le droit de me mettre en colère» ou « je ne vais jamais au bout des choses. » Qu’est-ce que vous allez gagner ou perdre, si vous suivez vos pensées négatives, quelle est leur utilité ?

Conséquences de vos pensées : Et si vos pensée était vraies, par exemple : « il/elle va me quitter », quelles en sont les conséquences réelles ? Vos pensées n’auraient-elles pas tendance à tout exagérer et transformer en catastrophe ?

Pensées alternatives: Est-ce qu’il a d’autres façons de voir les choses ? Ces pensées alternatives sont-elles plus crédibles, plus réalistes ? Exemple : Martin, conférencier voit un auditeur bailler. Immédiatement, il se dit: « Je suis ennuyant, je ne l’intéresse pas, je suis un raté » Pensée alternative plus adaptée : « Il est peut-être fatigué ? »

 En questionnant vos pensées négatives, vous pourrez adopter une perspective plus réaliste, équilibrée et surtout beaucoup plus utile.

 

5. Offrez-vous de l’autobienveillance

 

Et si, au lieu de vous maltraiter pour obéir aux injonctions de vos pensées négatives, vous décidiez de vous traiter avec bienveillance ?

L’autobienveillance consiste à accepter la réalité : Vous êtes un(e) être humain(e). Et être humain, c’est accepter que nous allons tous vivre des échecs, des déceptions, des pertes, de la peur...

Quand vous faites face à une difficulté, quelles pensées souhaitez-vous écouter ? 

·         Des pensées négatives qui vous critiquent, vous blâment, vous culpabilisent et vous paralysent ?

·         Des pensées bienveillante qui vous permettent de vous voir tel(le)s que vous êtes vraiment, vous donnent des ressources pour avancer et vous soutiennent comme vous soutenez celles et ceux que vous aimez.

Voici quelques exercices d’autobienveillance.

Automaternez-vous : Prenez-vous dans les bras plusieurs fois par jour et autorisez-vous à vous dire à quelle point vous vous aimez. Même si cela va vous paraitre étrange au début, il s’agit de vous apporter la sécurité et le plaisir Des bras d’une mère acceptante. 

Tenez un journal de vos réussites: Prenez quelques minutes chaque soir pour noter trois choses que vous avez réussi dans la journée et félicitez-vous. Cela peut être aussi simple qu’une bonne tasse de café le matin. L’important est d’être précis(e)s dans la description de ce vous avez ressenti à ce moment-là pour ancrer vos sensations plaisantes et votre fierté en vous.

Soutenez-vous comme vous soutiendriez un ami : Imaginez que vous avez un(e) ami(e) qui ne va pas bien. Pour le/la soutenir vous allez probablement lui dire :

« Je suis tellement désolé(e) pour toi. »

« Ce n’est pas ta faute. Tu as fait de ton mieux. »

« Tu n’es pas seul(e). Cela montre que tu es humain(e), comme le reste d’entre nous. »

« Je suis là pour toi. »

« Comment puis-je t’aider ? »

Imaginez maintenant que vous êtes votre propre ami(e) et que vous vous offrez les mêmes paroles, la même compréhension et le même soutien.

Pratiquez l’autobienveillance tous les jours, et peu à peu vos pensées négatives vont disparaitre, remplacées par une vision bien plus réaliste, mais aussi de fait, bien plus positive de vous-même.

Ayant appris à vous accepter et à vous respecter, vous pourrez affronter les difficultés de la vie avec sérénité et efficacité et vous pourrez vivre à fond vos envies et vos valeurs.



 

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