Qu’est-ce que l’auto-sabotage ?

Date :
14 Nov. 2023
Rédacteur :
Françoise MADEC
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Il nous est tous arrivé un jour de nous tirer une balle dans le pied, de nous conduire nous-même à l’échec alors que nous avions tant envie de réussir. Voici des clés pour comprendre pourquoi nous nous auto-sabotons et y mettre fin

L’autosabotage, c’est quand vous vous retrouvez à faire quelque chose qui n’est pas dans votre intérêt, ou qui est carrément malsain pour vous, et que vous ne pouvez pas vous empêcher de le faire quand même.

Vu de l’extérieur, il est évident pour les autres que vous êtes en train de vous auto-sabotez, mais il est probable que vous ne vous en rendiez pas compte. Et même quand vous réalisez ce que vous faites, c’est plus fort que vous, vous êtes incapables de vous arrêter d’agir ainsi.

Il est possible de s’auto-saboter dans un ou plusieurs domaines de la vie. En fait, les comportements auto-saboteurs apparaissent le souvent dans les situations présentant des enjeux émotionnels importants, par exemple les rencontres amoureuses. Voici quelques exemples de comportements fréquents d’autosabotage:

 

Le travail :

Se présenter en retard à un entretien d’embauche, ne pas accomplir les tâches explicitement demandées, faire des commentaires dont vous savez qu’ils vous attireront des ennuis avec vos collègues ou le patron.

Les relations amoureuses :

Ne jamais faire le premier pas, ne pas répondre aux appels, aux courriels ou aux SMS, partager trop ou pas assez de choses sur soi-même lors d’un premier rendez-vous, appeler ses ex quand on sait qu’ils/elles sont toxiques, tromper un(e) partenaire qu’on aime.

Les études :

Choisir des cours trop faciles, trop difficiles ou sans rapport avec vos aspirations professionnelles, sauter des cours, rendre vos devoirs en retard, vous endormir en classe, ne pas vous présenter à vos examens.

 La Santé :

Manger des aliments dont vous savez qu’ils sont mauvais pour votre santé, ne pas prendre vos médicaments correctement, ne pas faire de contrôles ou d’examens réguliers, ignorer les signes de maladie, fumer ou consommer des drogues ou de l’alcool de manière dangereuse, conduire en état d’ébriété, vous faire du mal physiquement.

Sur le plan social :

Annuler des projets à la dernière minute ou ne pas vous présenter du tout, faire des commentaires sarcastiques ou des blagues blessantes à l’égard de celles/ceux que vous aimez, ne pas vous confier ou maintenir un “mur” entre vous et vos proches, ne parler que de vous-même et ne pas écouter ou montrer votre inquiétude envers les autres.

Sur le plan personnel :

Ne pas vous accorder du temps pour vous faire plaisir, éviter les choses que vous trouvez amusantes ou relaxantes, vous insulter ou faire preuve d’une autocritique excessive.

  

Pourquoi nous sabotons nous ?

 

Quand nous nous auto-sabotons, cela veut dire que nous laissons nos croyances toxiques prendre le dessus et contrôler nos réactions et comportements. 80% de ce qui se passe dans notre esprit et dans nos comportements est le fruit des apprentissages que nous avons effectué dans notre petite enfance.

De fait, la relation à soi et aux autres se construit dans la petite enfance, en fonction de la qualité de la relation qui se noue entre l’enfant et les adultes qui l’entourent. Si ces adultes créent un environnement à l’intérieur de laquelle l’enfant se sent sécurisé et aimé, il est ainsi encouragé à explorer ses ressentis librement.

Grace à cet apprentissage neuro-émotionnel efficace, il pourra développer une bonne connaissance de lui-même et de ses compétences et ressources. Il disposera en fait, d’une boussole émotionnelle, d’un système GPS très efficace.

C’est ce système GPS de base qui permet à tout être humain de se construire une identité, en lui permettant d’identifier clairement ses besoins, ses compétences, ses limites, ses valeurs…

Quand l’environnement dans lequel nous avons grandi, n’a pas été suffisamment sécurisant et aidant, nous n’avons pas pu construire une boussole émotionnelle efficace et nous l’avons remplacé par des règles et injonctions. Celles-ci nous ont permis de survivre en nous aidant à nous adapter à ce qui se passait autour de nous.

Mais nous avons grandi et nos circonstances de vie comme nos capacités cognitives et émotionnelles ont changé et ces croyances, qui correspondent à des situations du passé, ne sont plus adaptées et utiles dans le présent. Mais nous ne disposons pas des compétences émotionnelles dont nous aurions besoin pour nous passer de ces croyances devenues toxiques.

  

Les 2 moteurs de l’autosabotage

 

La difficulté à cohabiter avec des émotions désagréables

Si vous ne disposez pas des compétences vous permettant de prendre du recul par rapport à vos ressentis pour pouvoir les comprendre et les gérer efficacement, vous oscillez en permanence entre refoulements et explosions émotionnelles.

Effrayé(e)s par vos propres émotions, vous pouvez alors, chercher à éviter toutes situations pouvant les déclencher. Cela peut conduire par exemple à ne pas prendre de risque professionnel ou personnel, par ce que vous êtes terrifié(e)s par les émotions qu’un échec provoquerait.

Celles et ceux qui souffrent d’anxiété sont particulièrement exposé(e)s à ce type d’auto-sabotage.La peur est une émotion désagréable, mais elle est inévitable et même nécessaire.

Système d’alarme vital, elle vous alerte de la présence de dangers potentiels, elle vous protège efficacement et joue un rôle crucial dans votre capacité à dépasser les obstacles. Mais que se passe-t-il, si dans votre petite enfance, vous avez été surprotégé(e)s, ou au contraire surexposé(e)s à des situations effrayantes ?

Dans le 1er cas, vous n’avez pas appris que vous pouviez y faire face efficacement. Dans le 2ème cas, vous avez appris à avoir peur de la peur elle-même. Dans tous les cas, arrivé(e)s à l’âge adulte, vous aurez tendance à vouloir éviter toutes les situations et comportements pouvant déclencher la peur.

Bien sûr, sur le moment, cette stratégie de l’évitement va vous soulager. Mais très vite elle va aggraver ce que vous vivez. En effet, votre peur va s’intensifier. Une part de vous va également vous reprocher de ne pas affronter ce qui se passe et votre sentiment de culpabilité va augmenter votre malaise. Enfin et surtout, enfermé(e)s dans votre peur, vous allez vous éloigner de plus en plus de ce qui se passe vraiment.

Le fait est que les choses qui nous effraient sont rarement si terribles que cela, mais la seule façon de s’en rendre compte est de les affronter en face (et donc avoir peur). Au contraire, fuir tout ce qui pourrait faire peur est directement générateur d’anxiété, c’est-à-dire de peur chronique. Plus vous cherchez à éviter ce qui vous effraie, et plus vous vous condamner à surestimer les menaces qui vous entourent et à en avoir peur.

  

Le manque de confiance en soi. 

Si vous avez grandi dans un environnement où vous avez été sécurisé(e)s et aimé(e)s à la hauteur de vos besoins et si les adultes autour de vous avaient confiance en eux, vous avez mis en place les ressources pour permettant d’avoir confiance en vous et en vos proches.

Vous disposez d’une boussole émotionnelle efficace qui permet de savoir exactement ce dont vous êtes capables. Vous avez également conscience et vous acceptez sans problème vos limites.

En fait, vous connaissez et acceptez pleinement qui vous êtes et cela vous donne les ressources nécessaires pour affronter la peur, la honte, la culpabilité, la tristesse…sans difficulté.

Quoi qu’il se passe en effet, cela ne remet jamais en cause la bienveillance dont vous faites preuve envers vous-même. Même face aux pires échecs, vous continuerez à croire en vous-même. 

Mais, si votre confiance en vous est défaillante, vous vous condamnez à douter de vos capacités à réussir, à faire face aux difficultés, à être apprécié(e)… Ne vous autorisant pas l’auto-bienveillance, vous avez tendance à surévaluer vos échecs et sous-évaluer vos réussites.

Vous avez aussi tendance à vous rendre personnellement responsables de vos échec et à vous refuser toute circonstance atténuante, et tant pis si cela débouche sur de la honte, de la tristesse, de la colère contre vous… Au contraire, ces émotions déplaisantes viennent confirmer que vous avez raison de ne pas avoir confiance en vous.

En cas de réussites, vous allez les minimiser ou les expliquer par des facteurs externes n’ayant rien à voir avec vous. De fait, vous féliciter, voir vous récompenser pour vos réussites vous apparait comme de la vanité, de l’arrogance. Vous auto saboter, vous refuser ainsi toute possibilité de succès ou vous mettre activement en difficulté par exemple en ne faisant votre travail, c’est vous prouver au contraire que vous avez bien raison de ne pas vous faire confiance.

 

Les principaux mécanismes de l’auto-sabotage.

 

Étouffer ses émotions

Étouffer vos émotions c’est faire tout ce qui est en votre pouvoir pour esquiver vos émotions. Cela peut prendre la forme d’un shopping compulsif si vous êtes rempli(e) de colère après une injustice au travail ou de consommation d’alcool pour couvrir la peur causée par un entretien d’embauche le lendemain, ou de remplir vos journées d’une multitudes d’actions pour ne pas avoir à vous confronter à ce que vous ressentez.

 

Procrastiner

Cela consiste à remettre à plus tard des tâches que vous aurez tout intérêt à effectuer au plus vite. En fait vous avez tellement peur d’échouer et de vous prouver vos pires peurs (« je ne suis pas capable de m’occuper de moi », « je ne sais rien faire », « je rate toujours tout »…), que vous êtes prêt(e)s à tout pour ne pas vous confronter à ce qui vous fait si peur. A terme vous vous prouvez que vous aviez raison de ne pas avoir confiance en vous.

Ainsi, vous passez votre week-end à vous reprochez de regarder des bêtises à la TV, plutôt que de faire votre ménage pourtant si nécessaire. En fait vous mettre à votre ménage, c’est vous prouvez que vous êtes quelqu’un de bien, ne pas le faire, c’est vous prouvez que vous ne valez rien. Devant des enjeux aussi effrayants, il vaux mieux, en effet, fuir et aller regarder des bêtises à la TV.

 

Ne jamais rien terminer.

Vous êtes peut-être de celles et ceux qui commencent de nombreux projets et se lancent de nombreux défis, que vous ne menez jamais à terme. Au contraire vous décidez toujours de vous arrêter à la moitié. En fait vous avez souvent tendance à consacrer beaucoup d’heures de travail et à faire beaucoup d’efforts pour finalement abandonner dès que vous êtes sur le point d’y arriver.

En fait, en ne terminant pas vos projets, vous éviter de vous confronter au risque d’échec. Mais vous évitez aussi le risque de réussir. En effet, si vous réussissez cette fois-ci, on vous en demandera probablement encore plus la prochaine fois, et puis ce succès viendrait contredire vos croyances négatives sur vous. A terme, vous vous prouvez que vous êtes bien médiocre ou incompétent(e)

 

Etre perfectionniste

Le perfectionnisme est l’excuse idéal pour ne jamais être satisfait(e) de vous. Sous le bouclier du perfectionnisme, vous vous donnez l’excuse parfaite pour ne jamais terminer ce que vous commencez, vous dissimulez le fait que vous n’avez pas confiance dans le bien-fondé de vos objectifs et de vos stratégies pour y arriver. Enfin vous vous donnez les meilleures raisons du monde de ne jamais être en position de vous féliciter.

Ainsi, si vous parlez déjà 5 langues étrangères, de quel droit pouvez-vous être satisfait(e) de vous. Vous pourriez en parler 10 ou 15 ?


Se réfugier dans des addictions

Vous réfugier dans des comportements addictifs est la solution la plus radical pour ne plus ressentir. L’alcool, les drogues, les médicaments, la nourriture, le jeux, le sport… permettent d’abord de s’anesthésier efficacement. 

Cela constitue aussi une forme extrême de procrastination. De fait, les personnes dépendantes présentent souvent d’excellentes excuses et de justifications fantasmées pour ne pas prendre leur dépendance en main et prendre les bonnes décisions pour résoudre leurs problèmes et améliorer leur vie.

Enfin, c’est évidemment la solution la plus efficace pour se prouver (et quand on est un enfant, prouver aux adultes), que l’on a les meilleures raisons possibles pour se détester.

 

Que faire pour arrêter de vous auto-saboter ?


 Voici 5 solutions pour réduire votre recours aux mécanismes d’auto sabotage.

Apprivoisez vos ressentis, même les plus désagréables.

Tous vos ressentis sont utiles. Les ressentis positifs vous disent que tout va bien et que vous pouvez vous relâcher. Les ressentis négatifs vous signalent un danger et vous donnent les moyens d’y faire face.

De fait être dans l’évitement ou le déni de vos ressentis désagréables ne fonctionne jamais sur la durée. Non seulement, vous vous privez de ressources vitales pour votre équilibre, mais de plus vous vous enfermez dans une spirale dangereuse.

Vous êtes alors si focalisé(e)s sur le fait d’éviter la peur, la colère, la tristesse…que vous préférez vous autosabotez et gâchez votre vie que de risquer de vivre ces ressentis En fait le déni de vos ressentis négatifs a des conséquences bien plus graves que vos ressentis négatifs eux-mêmes.

Mais, au lieu de les fuir, vous pouvez apprendre à les reconnaitre et à les vivre afin de les apprivoiser. Cela suppose de vous exposer régulièrement, à petites doses, à des choses et situations qui vous effraient, vous irritent, vous font vous sentir coupable ou honteux(se)…

A vous de déterminer vos échelles d’exposition !

Ainsi, si la moindre demande ou remarque d’un(e) collègue ou d’un(e) proche vous donnent envie de le/la frapper ou de vous enfuir sur une ile déserte, commencez par solliciter l’avis de votre entourage à propos de choses sans importance, puis augmentez progressivement l’impact émotionnel des retours que vous provoquez, demandez des avis, des conseils, voir même des critiques.

 

Prenez du recul par rapport à votre discours intérieur avec vous-même.

Le regard que vous portez sur vous alimente probablement vos auto-sabotages au quotidien. Le problème est que vous avez probablement l’habitude de vous voir et vous parler ainsi et que vous n’y faites même plus vraiment attention. Pour prendre du recul sur votre discours intérieur, plusieurs fois par jours, posez-vous les questions suivantes :

  • Quels mots et quelles expressions utilisez-vous quand vous vous adressez à vous-même ?
  • Quel est le ton de votre voix intérieure ? Est-elle agressive, froide, énervée ou bienveillante ?
  •  Est-ce que cette voix vous rappelle quelqu’un qui, dans votre passé, avait l’habitude de s’adresser ainsi à vous ?
  • Que ressentez-vous quand vous vous adressez ainsi à vous-même: triste, honteux(se), en colère… ?

 Il s’agit ici, d’apprendre à connaitre « Radio critique », votre autocritique intérieur.

Une fois que vous avez conscience de Radio critique, il sera possible de la remplacer par Radio bienveillance.

Vous pourrez par exemple, à chaque fois que Radio critique se fera entendre, lui répondre que vous comprenez qu’elle est là pour vous guider et vous protéger, mais que sa dureté envers vous n’est pas du tout efficace.

Vous pouvez lui demander d’être plus juste avec vous et lui rappeler que vous faites de votre mieux !

Dans un 2ème temps, une fois que vous aurez l’habitude de dialoguer avec Radio critique : Pour la transformer en Radio bienveillance, proposez-vous des alternatives à chacune de ses remarques. Vous pouvez, pour vous aider, imaginer ce que vous diriez à quelqu’un que vous aimez, et vous adresser à vous-même comme si vous étiez votre meilleur(e) ami(e).

 

Fixez vous des objectifs réalisables et motivants

Pour sortir de l’autosabotage, il est très important de vous fixer des objectifs et de vous prouver que vous pouvez les atteindre.

Pour y parvenir, fixez-vous des objectifs clairs et concrets (par exemple, décidez de faire 30 minutes de marche le mardi et le vendredi à 18h).

Prenez le temps de réfléchir aux choses que vous aimeriez faire ou que vous voulez changer dans votre vie, dans 6 mois, dans un an, dans 2 ans, dans 5 ans…

Assurez-vous que vos objectifs sont atteignables. Si vous vous fixez des objectifs trop élevés, vous faites à nouveau de l’autosabotage et vous renforcez vos croyances négatives sur vous.

Il s’agit, pour être efficace, de vous proposer seulement comme objectif, la mise en place de nouvelles habitudes, et si vous n’atteignez pas vos objectifs, c’est que ceux-ci n’étaient pas bons.

De même, quelques soient vos objectifs, gardez en tête que tout ce que vous allez mettre en place doit rester agréable et ne jamais devenir une obligation.

Pour éviter la procrastination et terminer ce que vous allez commencer, divisez vos objectifs en petites étapes réalisables sans difficulté. Ainsi, si votre objectif est de trouver un nouvel emploi, commencez par exemple par décider de consulter les petites annonces 2 fois par semaines.

 

Encouragez-vous, remerciez-vous et récompensez-vous pour chaque avancée

Comme tout processus de changement, la destruction de vos mécanismes d’auto-sabotage est difficile. En effet, pour pouvoir changer vos habitudes, vous allez devoir vous confrontez à des ressentis déplaisant et faire ainsi l’expérience de l’incertitude, de l’inconfort, de la peur…

C’est pourquoi il est crucial de vous féliciter et de vous récompenser à chaque fois que vous allez franchir une étape, même la plus minime.

Vos récompenses sont à puiser dans la liste de vos plaisirs sensoriels (manger un morceau de chocolat, prendre un bain, regarder une série TV que vous aimez...). Vous pouvez également vous prendre dans vos bras et vous complimentez pour votre réussite.

Une fois un objectif atteint, faites-vous un cadeau spécial (aller au cinéma ou au restaurant, vous offrir un massage…)

En vous récompensant ainsi, vous installez la croyance que vous êtes capable et avez le droit de réussir et vous renforcez votre bienveillance envers vous-même

 

Ne vous punissez jamais en cas de rechute

Rechuter parfois est inévitable, quand vous serez confronté(e)s à des difficultés, par exemple des problèmes de santé, une semaine difficile au travail…

De fait vos mécanismes d’auto-sabotage vous accompagnent depuis de nombreuses années, ils ne vont abandonner le contrôle sans lutter !

Mais vous pouvez empêcher que vos rechutes éventuelles ne durent et se transforment en échec. De fait, si vous considérez une rechute comme une catastrophe, vous vous autosabotez à nouveau.

Vous pouvez, au contraire, vous rappeler que votre rechute n’est qu’un ”faux pas” ou un ”contretemps”, dû aux circonstances du moment, et que vous avez toutes les compétences nécessaires pour vous remettre sur la bonne voie.

Conseils pour prévenir les rechutes

CONSEIL n° 1 : Pratiquez, pratiquez, pratiquez !

La meilleure façon d’éviter une rechute est de pratiquer le plus souvent possible vos stratégies contre l’autosabotage. En effet, si vous vous exercez régulièrement, vous installerez solidement votre confiance dans vos capacités à faire face à vos difficultés

CONSEIL n° 2 : identifier les signes d’alerte

Vous serez moins susceptible d’avoir une défaillance si vous savez quand vous êtes le/la plus vulnérable.

Dressez une liste des situations qui peuvent vous rendre fragiles (par exemple une charge de travail accrue ou des soucis de santé de vos enfants) et des signes avant-coureurs (insomnies, irritabilité, tendance à vous isoler…).

Le chemin pour ne plus vous autosaboter sera certainement difficile comme tout processus de changement. Restez concentré(e)s, pensez à la récompense que cela représentera pour vous et gardez le cap !




 

 

 

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